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保健养生

吃得太多是食欲在作怪?“食不过量”应该这样做

除了动起来以外,要拥有一个健康的体重,饮食也很讲究。如何吃得更健康?怎样做到“食不过量”?

健康体重的判断标准是什么?

健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量,以权衡身体对体重的影响。BMI由体重(单位kg)除以身高(单位m)的平方得来,我国健康成人体重的BMI范围为18.5~23.9kg/m2,BMI在24~27的为超重,大于等于28的为肥胖。体重在健康范围内的人患各种疾病的危险性小于消瘦或超重、肥胖的人。

儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同,需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点,不同发育阶段都有不同的判断标准。

人的体重包含身体脂肪组织的重量,还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言,BMI的增加大体上能够反应体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用。

能量平衡怎样影响体重?

食物提供人体所需要的能量,以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。成年人的健康体重取决于体内的能量平衡,即能量摄入与能量消耗的平衡。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内,而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大,所以说,进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,久之就会使人发胖;相反,若进食量相对小于运动量时,能量不足可引起体重降低,久之会造成体重过低和消瘦。所以,为了保持健康的体重,提倡食不过量,天天运动。

体重异常有什么危害?

由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现,都会缩短寿命。体重在超重水平就会明显增加心脑血管壁、肿瘤和糖尿病的发病率,肥胖的人除以上几种疾病外,还易患骨关节病,脂肪肝、胆石症、通风等。体重过低说明身体营养不良,可能影响未成年人身体和智力的正常发育,而成年人体重过低可能会出现劳动能力下降、骨量丢失、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等。

怎样理解食不过量,成年人每日大约应该吃多少?

食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制,而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,保持健康的体重,此时,食不过量就是指吃饱而不吃撑。但是由于种种原因,有些人不能有效地控制进食量,进食量往往超过实际需要,造成过多能量摄入,引起体重过度增加。在这种情况下,食不过量就意味着适当限制进食量。

那么,每日大约应该吃多少?生活在城市中18~59岁的男性每天推荐能量摄入为2200千卡,相当于每天摄入食物量约:谷类275克、蔬菜450克、水果300克、肉禽类和鱼虾150克、蛋类50克、大豆和豆制品25克、奶和奶制品300克、油脂25克。

成年女子推荐每天能量摄入为1800千卡,相当于每天摄入的食物量约为:谷类225克、蔬菜400克、水果200克、肉禽类和鱼虾100克、蛋类40克、大豆和豆制品15克、奶和奶制品300克、油脂25克。对于具体的每个人来讲,由于自身的生理条件和日常生活、工作的活动量不同,能量摄入需因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标,每个人应根据自身体重变化适当调整推荐的食物摄入量。

作者:上海市疾病预防控制中心健康危害因素监控所副所长朱珍妮

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