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保健养生

晚餐如何吃更健康?

一顿健康的晚餐长啥样?

  拳头量的主食:包括大米、面食、杂粮等,可以多选择粗粮、全麦食物等,既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。半拳头量的蛋白:肉、蛋、海鲜等。两拳头量的蔬菜:最好是深色蔬菜。

晚餐几点吃比较好?

  一般食物在胃里大约停留约4小时。假定我们晚上6点吃,那么到晚上11点之后,基本就“腹中空空”了。所以,为了避免饿得睡不着,建议晚餐最好与睡觉时间隔3小时左右。比如11点睡觉,那么8点前就要吃完晚餐了。

  吃完晚饭还是饿怎么办?这时可以适当加餐,一杯牛奶,几片饼干,一个水煮蛋都是不错的选择。如果饿了硬扛着,长期下去容易引起胃肠疾病和低血糖,不仅影响工作和学习,还会伤害健康。还要重点提醒的一点是,晚餐一定要定时。因为胃酸的分泌是很有规律的,到了该吃饭时,胃会自动分泌胃酸及胃蛋白酶等,等待食物的到来。但许多人不注意用餐时间,该吃饭的时间不吃,让胃空等。此时胃液聚集,胃酸浓度上升,又“闲着无事”,于是便惹是生非,开始对自身进行刺激,从而引发慢性胃炎、胃溃疡等疾病。


高盐高油——加速血管硬化

    冬天一到,各种火锅、冒菜开始冒头了,麻辣的、红油的,还有炸鸡、红烧肉等又咸又腻的食物。偶尔吃一两次,问题是不大的,但不宜经常吃。大量摄入高脂肪、高能量、高蛋白食物,会使人体血糖、血脂骤然上升。 


    加工肉——增加胃癌、肠癌风险

    什么是加工肉? 像过年经常会做的腊肉、熏肉、腊肠,还有路边让人流口水的热狗、火腿肠,以及腌牛肉、肉干、肉罐头、肉酱等,都属于加工肉。世界卫生组织已经明确,加工肉是1级致癌物,所以尽管加工肉很香,但要少吃。


    甜点、蛋糕——导致发胖,血糖高

    有些女性喜欢把甜品、蛋糕、糖水当作晚餐。甜品中含有大量的糖分和饱和脂肪酸,吃多了不仅容易发胖,还会增加心血管、糖尿病等慢性病的风险。


    剩菜剩饭——伤肝肾

    有的食物最好别隔夜吃,如海鲜、河鱼类、豆制品等,隔夜后容易产生蛋白质降解物,会伤肝肾。而蔬菜隔夜后或多或少会产生硝酸盐,硝酸盐易被氧化成亚硝酸盐类,建议最好 4 小时内吃完。


    吃得太素——导致营养不良

    晚餐不宜吃太油太重口,但吃得太素也不可取。减肥靠的是管住嘴、迈开腿,只靠吃得少、吃得素并不能真正把体重减下来,反而可能引发一系列副作用,比如营养不良、体重反弹、月经不调甚至闭经。

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