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食品常识

“助眠食物”真的助眠吗?

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失眠是上班族最常见的问题之一,“辗转反侧,彻夜难眠”,相信很多朋友都有过失眠的经历。而长期失眠,不仅会影响皮肤状态,降低颜值,还会影响身体健康。


失眠的诱因有很多,比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差、疾病困扰等都会影响睡眠。而饮食也是一个关键的因素,它可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。


食物中哪些物质有益“助眠”?


在有关的营养素中,L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:褪黑素,有助于调节睡眠周期;五-羟色胺,产生让人放松的作用。


含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。


那么,多吃含色氨酸的食物就能助眠吗?没那么简单。


专家梳理近20年的研究,分析发现,用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一,也没有定论,还需要更多对照临床研究。也就是说,有的人吃了有效,有的人无效。到底对谁有效,吃多少有效,科学家们还没有给出确切的答案。


食物对睡眠的改善作用不确定,且因人而异,每个人基因不同,代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处,但是不要抱着一定有效的期待。健康的食物要吃,但也不能贪多,事实上任何一种食物吃太多都没有好处。


虽然助眠的食物证据不足,但是让人睡不好的吃法证据确凿。


容易“偷走”睡眠的食物


咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。


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另外,咖啡因还有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分,这就更容易增加夜尿次数,从而影响睡眠。


除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。

 

不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。


酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。


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而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况并不会很好。


高脂、高糖食物

晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让脏腑一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。


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据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。


另外,还有研究发现,睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测,可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。


辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,不建议在晚上吃太多。


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辛辣的食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,会使人体微血管扩张,导致皮肤发红、发热、出汗等,也会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,这些都容易造成睡眠质量下降。


不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,也会影响睡眠。


如果某些食物对你有用,比如睡前1小时喝一杯热牛奶可以睡得香,那么就保留这样的习惯。不过还是那句话,对你有效的对别人不一定有效。


还可以采用其他方法,比如热水澡、按摩放松,按时睡觉、起床,也都能放松,促进睡眠。当然,如果真正有严重的失眠,还是要去医院看看的。


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总之,吃健康的食物,多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动,养成健康的作息,找到释放压力的出口,才能有好的睡眠。

 


来源:北京青年报、科普中国、中国好营养

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