反式脂肪的这些危害，3个技巧教你避开！

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什么是反式脂肪

反式脂肪（又称“反式脂肪酸”），指的是分子中含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸。在加工食品领域，通过将不饱和脂肪酸（植物油）部分氢化使原本呈液态的油发生固化，从而产生反式脂肪，如人造黄油等固体脂肪。

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反式脂肪藏在哪里

反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。

反式脂肪酸是植物油氢化后产生的物质，有了它的食品价格低廉又兼具口感，方便加工和大规模生产，一时间氢化植物油风靡全球。

许多朋友在吃零食时发现，有些甜食有奶香味，香香甜甜、口感酥脆，但是其中巧克力或奶油的部分，咀嚼后却迟迟不融化。这些食品中可能就含有反式脂肪酸。

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反式脂肪酸有两大来源

· 天然食物

主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

· 加工食品

主要产生于植物油的氢化、精炼过程；另外，食物煎炒烹炸时油温过高且时间过长也会产生少量的反式脂肪。

天然存在的反式脂肪对总摄入的贡献微乎其微，工业生产的反式脂肪是人体摄入的主要来源。

凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

值得注意的是，当我们看到食品标签的营养成分表中标示的反式脂肪含量为0时，并不意味着不含反式脂肪。2013年1月1日实施的《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪含量。同样，标准中还规定，如果100克食品中的反式脂肪含量低于0.3克就可以标示为“0”。

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每年50万人死于反式脂肪

引发的心血管疾病

反式脂肪可谓美食背后的“健康杀手”。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年来的研究发现，反式脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。

此外，反式脂肪还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。

关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究，确实有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。

学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。

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每天摄入量不可超过2.2克

反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，许多人几乎每天都会摄入上述含反式脂肪食物。不过，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。

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3个技巧避开反式脂肪

· 控制植物油的使用量

调查显示，人们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自植物油，其余来自其他加工食品。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是也要注意控制烹调中植物油的使用量。

· 学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：

氢化XX油

部分氢化XX油

XX起酥油

人造XX油

麦淇淋

植物黄油

酥皮油……

消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

· 避免油温过高

烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。

油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

来源：人民网科普